가을과 겨울에 몸을 더 키워보겠다는 분들이 있습니다. 저도 시합을 준비하면서 벌크업을 여러 번 해봤습니다. 그런데 먹는 양을 늘리는 일은 생각처럼 단순하지 않았습니다.
회원님들의 벌크업을 지도할 때도 비슷한 실수를 자주 봤습니다. “많이 먹으면 되는 거 아니야?”라고 생각하고 무작정 먹기 시작하는 거예요. 이 방식은 체중 증가 속도가 빨라질 수 있으니, 운동 기록과 체중 변화를 함께 봐야 합니다.
먹는 양을 늘리기 전에 생각할 것
근육을 늘리고 싶어 평소보다 더 먹는 경우가 많습니다. 그러나 근육 성장에 반드시 필요한 잉여 열량을 한 가지 비율로 확정할 근거는 부족합니다. 운동과 식사의 변화를 함께 기록하며 섭취량을 조정합니다. 제가 처음 벌크업했을 때도 먹는 양부터 크게 늘리는 실수를 했습니다. 먹는 양을 크게 늘렸지만 기대한 근육 변화와 체중 증가는 같은 일이 아니었습니다.
체지방이 많이 늘면 다음 감량이 힘들었습니다
흔히 먹는 양을 크게 늘리고 식사 구성을 따지지 않는 방식을 더티벌크, 체지방 증가를 줄이려 섭취량과 구성을 조절하는 방식을 린벌크라고 부릅니다. 정해진 의학적 분류는 아니므로 이름보다 실제 먹는 양과 운동 기록을 확인하는 편이 도움이 됩니다.
시합 준비 경험상, 더티벌크로 늘린 체지방은 커팅할 때 훨씬 고생스럽습니다. 그래서 저는 회원님께 체중 증가 속도와 식사 구성을 함께 살펴보자고 권합니다. 다만 다음 감량이 반드시 쉬워진다고 약속할 수는 없습니다.
단백질은 평소 식사에서 얼마나 먹고 있나요
ISSN의 단백질·운동 입장문(2017)은 운동하는 대부분의 사람에게 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g을 제시합니다. 이는 목표와 식사 상태에 따라 검토할 범위이지 모든 회원의 의무 섭취량은 아닙니다. 저는 먼저 평소 식사를 확인하고 부족한 경우에 조절을 권합니다.
하루 식사에서 단백질 식품을 몇 끼에 나눠 먹는 방법이 편할 수 있습니다. 한 끼에 먹은 단백질이 일정 양을 넘으면 전부 낭비된다는 식으로 설명하지 않습니다.
벌크업 기간 중 체중 증가 속도 기준
누구에게나 이상적인 월별 증가량은 없습니다. 저는 비슷한 조건에서 측정한 몇 주간의 체중 흐름과 훈련 수행, 허리둘레, 생활의 편안함을 함께 봅니다. 빠르게 늘었다는 이유만으로 증가분이 전부 체지방이라고 판정하지 않습니다.
먹는 양을 바꾸기 전에 일주일을 적어보세요
시작점이 있어야 나중에 비교할 수 있습니다. 평소 식사와 간식, 운동한 날과 종목, 가능한 경우 비슷한 조건의 체중을 적어보세요. 허리둘레는 같은 위치와 방법으로 재고, 숫자를 자주 보는 일이 부담스럽다면 운동 수행과 옷의 느낌을 먼저 남겨도 됩니다.
그다음 여러 주의 기록을 같이 봅니다. 체중이 늘면서 같은 동작의 기록과 회복도 좋아졌는지, 먹는 양만 늘고 훈련은 자꾸 빠지는지에 따라 바꿀 부분이 다릅니다. 며칠의 변화만으로 근육과 지방을 구별할 수는 없습니다. 식사를 늘릴 필요가 있다면 열량과 끼니별 단백질을 계산한 가상 예시를, 운동 계획은 훈련 기록을 보고 운동량을 조절하는 글을 읽어보세요.