벌크업을 시작할 때 가장 막막한 것은 “그래서 오늘 얼마나 먹어야 하나요?”라는 질문입니다. 많이 먹는 것만으로 답을 정하기는 어렵습니다. 저는 보충제부터 권하기보다 평소 식사와 운동을 먼저 확인하는 편입니다. 체중을 늘리려는 때도 그 순서는 같습니다.
지금 먹는 양부터 알아야 늘릴 양을 정할 수 있습니다
키와 체중으로 계산한 열량은 출발점을 추정하는 값입니다. 출퇴근, 현장 일, 운동량에 따라 실제 필요한 양이 달라집니다. 먼저 1~2주 정도 평소 끼니와 간식, 음료를 기록해 보세요. 기록 때문에 식사를 일부러 바꾸기보다 현재 상태를 알아보는 것이 목적입니다.
체중은 가능한 한 같은 조건에서 측정합니다. 하루 숫자보다 여러 날의 평균과 추세를 보고, 운동 중 사용한 무게와 반복 횟수도 함께 적습니다. 이미 체중이 꾸준히 늘고 있다면 식사를 더 늘릴 이유가 있는지부터 따져봐야 합니다.
70kg 성인을 가정하면 이렇게 계산할 수 있습니다
아래는 계산을 설명하기 위한 가상 예시입니다. 제 과거 식단이나 실제 회원의 기록이 아닙니다. 체중 70kg이라는 이유만으로 이 열량이 맞는 것은 아닙니다.
| 확인한 내용 | 예시 숫자 | 해석 |
|---|---|---|
| 최근 식사 기록의 하루 평균 | 2,400kcal | 음료·간식·조리 기름까지 포함했다고 가정 |
| 최근 몇 주의 체중 추세 | 대체로 유지 | 현재 활동량에서 유지에 가까운 섭취량으로 추정 |
| 시험적으로 추가할 양 | 하루 약 200kcal | 한 끼나 간식에 더해 반응을 관찰하는 예시 |
| 새 출발점 | 2,400 + 200 = 2,600kcal | 벌크업의 정답이나 누구에게나 적용할 공식은 아님 |
추가할 음식은 평소 먹던 것으로 고르면 기록과 조정이 쉽습니다. 예를 들어 영양표시에 200kcal로 적힌 간식 한 회분을 더하거나, 한 끼의 밥과 단백질 식품을 조금 늘리는 방식입니다. 음식 이름만 보고 열량을 정하지 말고 실제 먹는 중량과 제품 표시를 확인하세요.
단백질은 하루 총량을 끼니로 나눠 봅니다
ISSN의 2017년 입장문은 운동하는 대부분의 사람에게 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 단백질을 제시합니다. 70kg이라면 98~140g입니다. 설명을 위해 중간의 1.6g을 택하면 70 × 1.6 = 112g이 됩니다. 이 수치는 모든 사람에게 필요한 처방이 아니며, 관련 질환이 있다면 개인 식사 계획을 의료진과 상의해야 합니다.
112g을 어떻게 나눌지 보려면 다음처럼 적을 수 있습니다. 표의 단백질 양은 계산용 목표 배분이며, 음식의 영양성분을 실제로 측정한 값이 아닙니다.
| 끼니 | 음식을 구성하는 예 | 예시 배분 |
|---|---|---|
| 아침 | 밥이나 빵, 달걀·우유 또는 두부, 과일 | 25g |
| 점심 | 밥, 고기·생선·콩류 중 단백질 반찬, 채소 | 35g |
| 저녁 | 밥, 단백질 반찬, 채소 | 35g |
| 간식 또는 끼니 보완 | 유제품·두유 등 먹기 편한 식품 | 17g |
| 하루 합계 | 112g | |
같은 달걀·두부·요거트라도 크기와 제품에 따라 양이 다릅니다. 표의 숫자에 맞추려고 무조건 많이 먹기보다 제품 영양표시와 실제 먹은 양을 계산해 보세요. 예를 들어 한 팩에 단백질 10g이라고 적혀 있다면 반 팩은 5g, 두 팩은 20g입니다. 밥과 다른 반찬에 포함된 단백질도 하루 총량에 들어갑니다.
제가 보충제를 거의 먹지 않고 회원에게도 식사를 먼저 묻는 이유가 여기에 있습니다. 현재 끼니에서 채울 수 있는지부터 보고, 일정 때문에 부족한 부분을 식사로 해결하기 어려울 때 보충제를 고려합니다. 보충제를 권하기 전에 확인하는 순서도 함께 읽어보세요.
식사를 늘린 뒤에는 무엇을 봐야 할까요
매일 체중이 오르내리는 것에 맞춰 식사량을 바꾸지는 마세요. 몇 주의 체중 추세와 허리둘레, 훈련 기록, 소화 상태를 함께 확인합니다. 평소와 비슷한 조건에서 비교해야 판단하기가 쉽습니다.
- 체중이 완만하게 늘고 운동 수행도 나아진다면 현재 식사를 유지하며 관찰합니다.
- 체중과 허리둘레만 빠르게 늘고 운동 수행은 그대로라면 더 먹기 전에 추가한 간식과 전체 열량, 훈련 구성을 다시 봅니다.
- 체중은 유지되지만 무게나 반복 횟수가 나아진다면 체중이 안 늘었다는 이유만으로 곧바로 식사를 더하지 않습니다.
- 체중과 수행이 모두 정체한다면 식사 기록의 누락, 활동량 변화, 수면과 훈련을 먼저 확인한 뒤 한 가지씩 조정합니다.
벌크업은 먹는 양과 훈련이 함께 가야 합니다. 외식이나 회식 한 번으로 실패했다고 생각하기보다 평소로 돌아올 수 있는 구성을 만드는 편이 낫습니다. 다음 글에서는 운동량을 무작정 늘리기 전에 확인할 것을 다룹니다.
참고한 자료
- NIDDK Body Weight Planner 안내 — 성인의 열량·활동 계획을 추정하는 도구
- ISSN protein and exercise 입장문, 2017 — 운동하는 사람의 단백질 섭취
- Slater 등, 2019 — 근비대와 에너지 잉여에 관한 검토
2026년 10월 3일 보완. 표의 열량과 끼니 배분은 계산 방법을 설명하기 위한 가상 예시입니다.