보충제 꼭 먹어야 하나요? 저는 식사부터 묻습니다

“운동 시작했는데 프로틴도 먹어야 하나요?” 회원들에게 받는 질문입니다. 저는 이럴 때 어떤 제품이 좋다는 이야기보다 평소 식사를 먼저 물어봅니다.

저는 운동을 오래 해왔지만 보충제를 거의 먹지 않습니다. 회원에게도 보충제부터 권하지 않습니다. 운동을 꾸준히 할 수 있는지, 평소 식사를 어떻게 하고 있는지 살펴보는 게 먼저입니다. 보충제는 그다음에 부족한 부분이 있을 때 고려합니다.

프로틴을 사기 전에 식사부터 살펴보세요

단백질 보충제는 특별한 근육 성장 성분이라기보다 단백질을 간편하게 섭취하는 방법입니다. 달걀, 고기, 생선, 두부, 유제품 등으로 필요한 양을 먹고 있다면 굳이 한 통을 더 살 이유는 없습니다.

회원과 상담할 때는 평소 식사를 함께 짚어봅니다. 아침은 커피만 마시고, 점심은 면이나 빵으로 간단히 때우며, 저녁에도 단백질 식품이 거의 없다면 식사를 조정할 방법부터 찾습니다. 일정 때문에 식사로 채우기 어렵다면 그때 단백질 보충제를 권할 수 있습니다.

운동하는 사람의 하루 단백질 섭취량에 대해 ISSN의 2017년 입장문은 체중 1kg당 1.4~2.0g을 대부분의 운동하는 사람에게 충분한 범위로 제시합니다. 예를 들어 체중 70kg이라면 하루 약 98~140g에 해당합니다. 이것은 매일 상한까지 채워야 한다는 뜻이 아닙니다. 운동량과 목표, 평소 식사, 건강 상태를 함께 봐야 합니다. 우선 며칠간 식사에 포함된 단백질을 대략 기록해 보면 보충할 필요가 있는지 판단하기 쉬워집니다.

운동 후 30~60분을 놓치면 효과가 사라진다는 식으로 생각할 필요도 없습니다. ISSN 자료는 운동 전후 단백질 섭취가 모두 도움이 될 수 있으며, 운동에 따른 단백질 합성 효과가 더 오래 지속된다고 설명합니다. 운동 직후 식사가 어렵다면 프로틴 한 잔이 편리합니다. 곧 식사할 예정이라면 그 식사로 챙겨도 됩니다.

제품을 고를 때 저는 최저가만 보지 않습니다. 오랫동안 많은 사람이 이용해 온 제품인지 살펴보고, 1회 제공량의 실제 단백질 함량, 원재료와 알레르기 표시, 제조사와 품질관리 정보를 확인합니다. 가격이 비싸다는 이유만으로 좋은 제품이라고 단정하지 않습니다. 본인의 식단에서 부족한 양을 채우기에 적절하고, 먹었을 때 불편하지 않은지가 더 중요합니다.

크레아틴은 운동 습관을 잡은 뒤 생각해도 됩니다

크레아틴 모노하이드레이트는 고강도 운동 능력과 훈련 중 제지방량 변화에 관해 연구가 많이 이루어진 보충제입니다. 하지만 그것이 모든 회원에게 지금 당장 필요하다는 뜻은 아닙니다. 운동 동작과 훈련 습관을 잡는 중인 초보자라면 저는 크레아틴 구매를 먼저 권하지 않습니다. 훈련을 꾸준히 하면서 자신의 목표에 맞는지 판단해도 늦지 않습니다.

섭취를 결정했다면 연구가 가장 많이 이루어진 형태인 크레아틴 모노하이드레이트를 살펴볼 수 있습니다. ISSN의 2017년 자료에는 며칠간 많은 양을 섭취해 저장량을 빠르게 높이는 방법과, 하루 3~5g을 꾸준히 섭취해 몇 주에 걸쳐 서서히 높이는 방법이 모두 설명돼 있습니다. 많은 양을 먹는 로딩 과정을 반드시 거쳐야 하는 것은 아닙니다.

반응에는 개인차가 있습니다. 처음부터 무게가 반드시 늘거나 매 세트에서 반복 횟수가 늘 것처럼 기대하기보다, 일정 기간 훈련 기록을 보며 판단하는 편이 낫습니다. 질환이 있거나 관련 약을 복용 중이라면 섭취 전에 담당 의료진과 상의하세요.

BCAA를 따로 챙겨야 할까

BCAA는 필수 아미노산 가운데 류신, 이소류신, 발린 세 가지입니다. BCAA만 섭취했을 때 운동 후 근육 단백질 합성 반응이 나타난 연구는 있습니다. 그렇다고 BCAA를 따로 먹어야 근손실을 막는다거나, 충분한 단백질을 먹는 사람에게 추가 섭취가 실질적인 이득을 준다고 단정할 수는 없습니다. 근육 단백질을 만드는 데는 다른 필수 아미노산도 필요합니다.

그래서 회원이 BCAA를 물으면 저는 식사부터 다시 확인합니다. 식사에서 단백질이 부족하다면 BCAA 한 가지를 추가하기보다 단백질 식품을 먹을 방법을 찾는 편이 우선입니다. 공복에 운동한다거나 오래 운동한다는 사실만으로 BCAA가 꼭 필요하다고 권하지도 않습니다.

보충제가 고민될 때 제가 먼저 보는 것

• 최근 며칠의 식사를 적어 봅니다. 매 끼니에 단백질 식품이 있는지, 하루에 대략 얼마나 먹는지 확인합니다.
• 식사로 조정할 수 있는 부분을 찾습니다. 한 끼에 단백질 식품을 추가하는 방법이 가능하다면 먼저 해 봅니다.
• 그래도 부족할 때 단백질 보충제를 고려합니다. 목표량과 실제 섭취량의 차이를 채우는 용도로 사용합니다. 식사 전체를 프로틴으로 대체하지 않습니다.
• 훈련이 꾸준해진 뒤 크레아틴을 선택적으로 검토합니다. 목표와 훈련 기록을 기준으로 판단합니다.
• BCAA는 구매 우선순위에서 뒤로 둡니다. 특히 식사에서 단백질을 충분히 먹고 있다면 추가 구매 이유를 먼저 따져 봅니다.

부족한 양을 계산해 보면 구매 여부가 더 분명해집니다

다음은 계산 방법을 보여주는 가상 예시입니다. 실제 회원의 식사 기록이나 특정 제품의 영양성분이 아닙니다. 체중 70kg인 성인이 설명용 목표로 하루 1.6g/kg을 택했다고 가정하면 단백질 목표는 112g입니다.

37g이 모자란다고 바로 프로틴으로 전부 채울 필요는 없습니다. 아침에 먹을 수 있는 식품을 추가하거나 점심 반찬을 바꿀 여지가 있는지 먼저 봅니다. 반대로 이미 식사로 목표량을 채우고 있다면, 프로틴 한 잔을 더 먹어야 한다는 결론은 나오지 않습니다.

이 계산은 하루 기록 하나를 근거로 구매하라는 뜻이 아닙니다. 평일과 주말 등 며칠의 패턴을 살피고, 정한 목표가 본인의 운동과 건강 상태에 맞는지도 확인하세요. 저는 보충제를 거의 먹지 않지만 식사로 채우기 어려운 경우에는 보완 수단으로 고려합니다.

제품 표시에서는 한 스쿱보다 실제 제공량을 봅니다

어떤 제품이 가장 비싸거나 많이 팔린다는 이유만으로 자신에게 맞는다고 판단하지는 않습니다. 먹고 불편한 제품을 참고 먹는 것보다 원인과 다른 선택을 확인하는 편이 좋습니다. 식단 전체의 양을 정하는 예시는 벌크업 열량과 단백질 계산 글에 따로 정리했습니다.

저는 이런 순서로 식사와 운동을 살펴봅니다. 제품을 하나 더 사는 것보다 지금 놓치고 있는 끼니를 챙기는 일이 먼저일 때가 많습니다.

참고자료

• Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. 원문.
• Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. 원문.
• Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384. 원문 정보.
• Jackman SR, et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. 원문 정보.
• Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? 원문 정보.