추석이 다가오면 헬스장 쉬는 날부터 확인하는 분들이 계십니다. 며칠 운동을 못 하는 것도 마음에 걸리고, 명절 음식을 먹으면 그동안의 노력이 사라질까 걱정하시기도 합니다. 그럴 때 저는 조금 편하게 쉬셔도 된다고 말씀드립니다. 평소 운동을 해오셨다면 연휴 동안 쉬었다고 근육이 갑자기 없어지지는 않습니다. 가족과 시간을 보내면서 몸을 조금 움직이고, 연휴가 끝나면 다시 운동을 이어가면 됩니다.
헬스장 대신 집주변 계단을 이용해 보세요
아파트에 계신다면 외출할 때 엘리베이터 대신 계단을 몇 층 올라보셔도 좋습니다. 몇 층을 올라야 한다고 정해 놓기보다 숨이 너무 차지 않은 선에서 시작하세요. 내려올 때 무릎이 불편하다면 엘리베이터를 타시면 됩니다. 계단이 부담스러운 날에는 식사 후 가족과 동네를 걷는 것만으로도 좋습니다.
계단에서는 손잡이를 이용하고 미끄럽지 않은 신발을 신으세요. 술을 마셨거나 무거운 짐을 들고 있을 때는 일부러 운동하려 하지 않으셔도 됩니다. 어지럽거나 가슴이 아프다면 즉시 멈추고 필요한 진료를 받으세요. 평소 운동량을 채우겠다는 부담 없이, 몸을 조금 움직이는 정도로 생각하시면 됩니다.
샤워 전에 가볍게 움직여보세요
샤워하면서 스쿼트를 해볼까 생각하실 수도 있습니다. 다만 물기가 있는 욕실 바닥에서는 미끄러질 수 있으니, 샤워 전에 마른 바닥에서 해주세요. 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 푸시업하기, 발뒤꿈치 들기를 한 동작씩 천천히 이어 보시면 됩니다. 처음에는 각 동작을 10회 안팎으로 해보고, 익숙하지 않다면 더 적게 하셔도 됩니다. 통증이 없고 자세가 편안한 범위가 우선입니다.
연휴 중 한두 번 이렇게 움직였다고 평소 운동을 다 한 셈은 아닙니다. 반대로 며칠 못 했다고 돌아오자마자 운동량을 몰아서 채울 필요도 없습니다. 헬스장이 다시 열면 평소보다 조금 가볍게 시작해 몸 상태를 살피세요. 관절이 불편하거나 질환이 있다면 동작을 바꾸거나 쉬는 편이 낫습니다.
명절 음식은 어떻게 먹으면 좋을까요
회원들께는 전이나 송편을 아예 먹지 말라고 말씀드리지 않습니다. 명절에 좋아하는 음식을 함께 먹는 즐거움도 있으니까요. 대신 접시에 밥과 전만 계속 담고 있지는 않은지 봅니다. 생선, 두부, 달걀, 고기 중 한 가지와 나물이나 채소를 곁들이면 식사가 한결 균형을 잡습니다. 갈비찜을 먹을 때도 양념 국물을 계속 더하기보다는 고기와 곁들인 채소를 먹어보세요. 음식 이름만으로 무엇이 무조건 덜 살찐다고 정하기는 어렵습니다. 조리법과 먹는 양이 다르기 때문입니다.
송편을 드시고 싶다면 식사 후에 먹고 싶은 만큼 덜어서 천천히 드세요. 배가 부른데 TV를 보면서 계속 손이 가는지 살펴보는 정도면 충분합니다. 단 음료 대신 물이나 무가당 차를 곁들이는 것도 쉬운 방법입니다. 한 끼 많이 먹었다고 다음 끼니를 거르거나 계단을 벌처럼 오르지는 않으셨으면 합니다. 다음 식사를 평소처럼 하시면 됩니다.
연휴 하루는 이렇게 움직여보셔도 좋습니다
아래는 평소 걷기와 맨몸 운동에 불편함이 없는 성인을 위한 예시입니다. 아침에는 의자에서 일어나기와 벽 푸시업을 각각 5~10회 한 번씩 해보고, 오후에는 가족과 10분 정도 편하게 걷습니다. 계단을 고른 날에는 산책을 더 해야 한다고 생각하지 않으셔도 됩니다. 할 수 있는 한 가지면 됩니다.
의자는 밀리지 않게 벽에 붙이고, 동작 사이에는 숨이 편해질 만큼 쉽니다. 평소보다 움직이기 어려운 날에는 반복을 줄이거나 산책만 하세요. 연휴 다음 날 몸무게가 올라갔다면 하루 체중과 여러 날의 흐름을 구분하는 방법도 함께 읽어보세요.
연휴에는 가족과 시간을 보내고 몸도 쉬게 해주세요. 운동은 연휴가 끝난 뒤 다시 이어가면 됩니다. 계단 몇 층, 가족과의 산책, 샤워 전 짧은 움직임 중 할 수 있는 것을 고르세요. 명절 음식도 편안하게 즐기되 배부름을 느끼면서 드시면 좋겠습니다. 즐거운 추석 보내시고, 연휴가 끝나면 헬스장에서 다시 뵙겠습니다.
참고자료
일반적인 신체활동과 식사 원칙은 미국 CDC의 성인 신체활동 지침과 WHO의 건강한 식사 안내를 참고했습니다. 계단 층수나 동작 횟수는 개인의 상태에 맞게 조절할 수 있는 예시입니다.