보디빌딩 시합을 준비할 때 약 3개월 동안 아침과 저녁을 나눠 운동했습니다. 아침에는 하체와 유산소, 저녁에는 무거운 웨이트를 했고, 저녁에 같은 무게가 더 가볍게 느껴질 때가 있었습니다. 다만 회원에게 운동 시간을 권할 때는 제 시합 준비와 상황이 다르다는 점을 생각합니다. 평소 생활에서 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 먼저 찾습니다.
연구는 어느 시간이 더 좋다고 하나
운동 시간대를 비교한 체계적 문헌 고찰과 메타 분석에서는 건강과 수행 향상에 모두에게 유리한 특정 시간이 있다는 결론을 내리지 못했습니다. 어떤 검사에서는 평소 훈련한 시각과 검사 시각이 같을 때 유리할 수 있습니다. 저녁에 중량이 잘 들렸던 제 경험만으로 누구에게나 저녁 운동을 권하기는 어렵습니다.
아침 운동이 편한 사람
퇴근 후 일정이 자주 바뀌는 회원에게 아침은 계획을 지키기 좋은 시간일 수 있습니다. 다만 수면 시간을 줄여서까지 새벽 운동을 해야 한다고 권하지 않습니다. 일어난 직후 몸이 뻣뻣하면 가벼운 동작부터 시작해 워밍업을 하고, 공복에서 어지럽다면 식사나 운동 시간을 조정합니다. 아침 공복 유산소가 장기 체지방 감량에서 반드시 앞선다는 근거는 없습니다.
저녁 운동이 편한 사람
충분히 먹고 난 뒤 운동하면 힘이 잘 난다고 느끼는 사람도 있습니다. 저녁에 고중량 운동을 배치했던 제 경험도 여기에 가깝습니다. 그러나 아침에는 스쿼트가 위험하고 저녁에는 안전하다고 시간만으로 판단할 수 없습니다. 동작 숙련도, 피로, 워밍업과 중량 선택을 확인해야 합니다. 늦은 운동 뒤 잠들기 어렵다면 강도나 시간을 앞당겨 봅니다.
제가 회원과 정하는 세 가지 질문
- 한 주 중 실제로 확보할 수 있는 시간이 언제인가?
- 그 시간에 식사, 이동과 수면을 무리 없이 이어갈 수 있는가?
- 그 시간대에 운동한 뒤 힘, 피로와 잠은 어땠는가?
한 번 정한 시간이 맞지 않으면 바꿔도 됩니다. 아침 두 번과 주말 한 번처럼 섞어서 운동할 수도 있습니다. 정해진 시간보다 한 주 동안 실천한 운동의 양과 회복을 보는 편이 낫습니다.
시간을 바꿔볼 때는 수면까지 기록해보세요
일주일 달력에 실제로 갈 수 있는 시간 두세 개를 먼저 표시해보세요. 아침으로 옮긴다면 일어나는 시각뿐 아니라 전날 잠자리에 들 수 있는지도 확인합니다. 저녁이라면 식사와 이동, 운동 뒤 취침 시간을 함께 적어봅니다.
기록은 “아침 운동 30분, 운동 중 속이 불편하지 않았음, 오후 피로”처럼 간단해도 됩니다. 다른 시간대를 시험할 때 운동량까지 크게 바꾸면 무엇이 달랐는지 알기 어렵습니다. 비슷한 운동으로 몸의 반응을 비교하고, 생활에 들어맞는 쪽을 택하세요.
잠과 식사를 챙기면서 이어갈 수 있는 시간으로
저는 시합 준비의 하루 두 번 운동을 일반 회원에게 기준으로 주지 않습니다. 연구에서 확실한 “최적 시각”이 없는 만큼, 자신의 생활에서 꾸준히 할 수 있고 잠과 식사를 해치지 않는 시간을 선택하세요.