헬스장에서 나도 모르게 민폐 끼치고 있는 건 아닐까?
헬스장은 여러 사람이 함께 쓰는 공간입니다.
악의가 있어서가 아니라 본인이 민폐인 줄 모르는 경우가 대부분입니다.
오늘은 트레이너 현장 경험과 함께, NASM·NSCA·ACE의 운동 환경 가이드라인을 기준으로
가장 흔한 민폐 행동 4가지를 솔직하게 정리해드립니다.
1. 데드리프트 후 원판을 쾅 내려놓는 사람
헬스장에서 가장 큰 소음을 만드는 행동 중 하나입니다.
고중량을 다루는 데드리프트에서 내려놓을 때 힘들다는 건 압니다. 하지만 원판을 바닥에 떨어뜨리듯 내려놓으면 헬스장 전체가 울릴 정도의 소음이 납니다.
왜 문제인가
주변 회원들의 집중력을 방해하고, 반복적인 충격으로 바닥과 기구가 손상됩니다. 그리고 한 가지 더, 운동 효과도 스스로 줄이는 행동입니다.
NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning은 이렇게 명시합니다.
“편심 수축(Eccentric contraction, 내려가는 동작)은 동심 수축(올라가는 동작)과 동등하거나 그 이상의 근비대 자극을 만든다. 웨이트를 떨어뜨리는 행위는 이 편심 수축 자극을 완전히 제거하는 것이다.”
즉, 쾅 소리가 크다고 잘하는 게 아닙니다. 천천히 컨트롤하며 내려놓는 사람이 실력 있는 사람이고, 근육 자극도 더 많이 받는 사람입니다.
올바른 방법
- 올리는 속도와 비슷하게 2~3초에 걸쳐 천천히 내린다
- 정말 고중량이라 컨트롤이 어렵다면 중량을 조금 낮추는 것이 맞다
- 데드리프트 전용 범퍼 플레이트가 있는 헬스장이라면 활용한다
2. 드롭세트한다고 덤벨을 싹 다 가져가는 사람
드롭세트는 NSCA가 인정하는 효과적인 고강도 훈련 기법입니다. 문제는 덤벨을 여러 무게씩 독점하는 방식입니다.
20kg, 16kg, 12kg, 10kg을 한꺼번에 자기 자리 옆에 늘어놓으면, 그 무게대가 필요한 다른 회원들은 사용하지 못합니다. 피크 타임에는 덤벨 한 쌍 때문에 기다리는 사람이 생깁니다.
왜 문제인가
ACE(미국운동협회) 퍼스널 트레이너 매뉴얼은 헬스장 공용 공간 사용 원칙으로 **”필요한 시간 이상 장비를 점유하지 않는 것”**을 명시하고 있습니다. 여러 무게를 동시에 점유하는 드롭세트 방식은 이 원칙에 어긋납니다.
올바른 방법
- 드롭세트를 할 때는 바로 옆 무게 2개 정도만 미리 준비한다
- 나머지는 세트 사이 휴식 중에 가져온다
- 피크 타임에는 **케이블 머신(핀 무게 조절)**으로 대체하면 드롭세트를 혼자 빠르게 할 수 있다
3. 이어폰 끼고 머신을 쾅쾅 내려놓는 사람
이어폰을 끼면 본인의 소리가 얼마나 큰지 인지하기 어렵습니다. 그래서 생기는 문제입니다.
랫풀다운, 케이블 로우, 레그프레스 등에서 웨이트 스택이 올라갔다 쾅 하고 떨어지는 소리가 반복되는 경우가 있습니다. 본인은 음악에 집중하고 있어서 모르지만, 주변 사람들은 반복 충격음에 집중이 흐트러집니다.
왜 문제인가 — 운동 효과도 줄어든다
여기서도 NSCA의 편심 수축 원리가 적용됩니다. 머신 스택을 컨트롤 없이 내려놓으면 소음이 생기는 것과 동시에 네거티브 구간의 근육 자극이 사라집니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 연구에 따르면, 편심 수축을 의도적으로 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근비대가 유의미하게 높았습니다. 소리를 줄이면 운동 효과는 올라갑니다. 민폐를 줄이면서 동시에 본인 훈련도 더 잘 되는 것입니다.
올바른 방법
- 이어폰을 끼고 있다면 특히 더 의식적으로 내려올 때 저항을 준다
- 웨이트 스택이 내려올 때 2~3초 버티는 느낌으로 컨트롤한다
- 이것이 네거티브 트레이닝이며, NSCA가 권장하는 고강도 기법 중 하나다
4. 마지막 세트에 소리 지르는 사람
가장 민감한 주제입니다.
마지막 세트에서 힘을 쥐어짜다 보면 자연스럽게 소리가 나오는 건 이해합니다. 실제로 NSCA 연구에서 호흡 뱉기(발살바 변형)가 고중량 운동 시 복압 유지와 퍼포먼스에 도움이 된다는 근거도 있습니다.
문제는 이어폰을 끼고 있으면 본인 목소리가 얼마나 큰지 가늠이 안 된다는 것입니다. 옆에서 들으면 상당히 크게 들리는 경우가 많습니다. 특히 조용한 시간대의 헬스장에서 갑자기 큰 소리가 나면 주변 사람들이 놀라고 어색한 분위기가 만들어집니다.
올바른 방법
- 힘을 쓸 때 숨을 뱉으면서 자연스럽게 내는 소리는 생리학적으로 정상이다
- 이어폰을 끼고 있다면 한 번쯤 이어폰을 빼고 본인 소리를 확인해본다
- 소리의 목적이 **근육 수축 보조(발살바 기법)**인지, 아니면 단순 습관인지 구분하는 것이 중요하다
결론 — 강한 사람일수록 조용하다
NASM과 NSCA가 공통으로 강조하는 원칙은 이것입니다.
“운동의 질은 무게나 소음의 크기가 아니라 근육에 전달되는 자극의 정확성과 컨트롤로 결정된다.”
현장에서 느낀 것도 같습니다. 정말 실력 있는 사람들은 대부분 조용합니다. 고중량을 들어도 컨트롤하며 내려놓고, 주변을 배려하면서 운동합니다.
소음을 줄이는 행동이 단순한 매너가 아니라 편심 수축 자극을 살리는 더 좋은 운동 방법이기도 합니다. 오늘 이 글에서 해당되는 부분이 있었다면, 내일부터 조금만 신경 써보세요.
헬스장 매너는 실력만큼 중요합니다.
참고 자료
- NSCA (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition. Human Kinetics.
- NASM (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition. Jones & Bartlett Learning.
- ACE (2020). ACE Personal Trainer Manual, 6th Edition. American Council on Exercise.
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Roig, M., et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556–568.
이 글은 Ian’s Body Lab (handsomebody.co.kr) 에 게재된 콘텐츠입니다.