헬스를 시작하면 식단부터 복잡해 보입니다. 닭가슴살만 먹어야 할 것 같고, 운동 직후에는 프로틴을 마셔야 할 것 같습니다. 저는 운동을 오래 해왔지만 보충제를 거의 먹지 않습니다. 회원에게도 제품부터 권하지 않습니다. 먼저 평소 식사를 확인합니다.
초보자에게 필요한 건 식단표 한 장을 완벽하게 지키는 일이 아니라, 지금 먹는 식사에서 무엇을 바꿀 수 있는지 아는 일입니다. 운동 목적이 체중 감량인지, 근육 증가인지에 따라 양은 달라져도 시작 방법은 비슷합니다.
며칠 동안 먹은 것을 적어보세요
기억에 의존하면 간식, 음료, 소스, 주말 식사가 빠지기 쉽습니다. 3~4일 정도 아침·점심·저녁과 간식을 적어보세요. 평일과 주말이 다르다면 둘 다 포함합니다. 칼로리를 매번 정확히 계산하기보다 끼니마다 단백질 식품, 채소·과일, 탄수화물 식품이 있는지를 먼저 살펴봅니다.
예를 들어 점심을 먹었어도 단백질 식품이 거의 없거나, 저녁 운동 뒤에 배가 고파 간식을 계속 먹는 패턴이 보일 수 있습니다. 무엇을 잘못 먹었는지 따지려는 게 아닙니다. 바꾸기 쉬운 한 끼를 찾으려는 것입니다.
단백질은 식사부터 채워보세요
운동하는 사람의 단백질 섭취량에 대해 ISSN의 2017년 입장문은 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g을 대부분의 운동하는 사람에게 충분한 범위로 제시합니다. 체중 70kg이면 약 98~140g입니다. 숫자만 보고 당장 상한까지 먹을 필요는 없습니다. 운동량, 목표, 평소 식사, 건강 상태에 따라 조정합니다.
한 끼에 달걀, 생선, 고기, 두부, 콩, 유제품 등 자신이 먹기 편한 단백질 식품을 곁들여보세요. 식품별 함량은 조리법과 제품 크기에 따라 다르므로 포장지의 영양정보나 실제 먹는 양을 확인하는 편이 정확합니다. 하루 식사로 채우기 어렵다는 것이 확인된 경우에만 단백질 보충제를 편의 수단으로 고려합니다.
탄수화물과 지방도 함께 챙겨보세요
근력운동을 한다고 밥을 반드시 현미로 바꾸거나 저녁 탄수화물을 무조건 줄일 필요는 없습니다. 쌀밥, 빵, 과일, 감자처럼 익숙한 음식도 전체 식사량과 운동량에 맞게 먹을 수 있습니다. 탄수화물은 운동 중 사용하는 에너지를 공급합니다.
기름과 견과류, 소스도 식단에 포함됩니다. 감량을 원한다면 특정 음식을 악당으로 만들기보다 전체 섭취량을 살펴보세요. 증량을 원한다면 식사를 조금씩 늘리고 체중 변화와 훈련 기록을 함께 보세요. 큰 폭의 변화를 한꺼번에 밀어붙이면 오래 유지하기 어렵습니다.
하루 식사를 어떻게 바꿔 볼까
- 아침을 거르는 편이라면: 먹을 수 있는 시간에 달걀과 과일, 또는 요거트와 빵처럼 간단한 식사를 마련합니다. 아침을 반드시 먹어야 근육이 생긴다는 뜻은 아닙니다.
- 점심이 면 한 그릇으로 끝난다면: 달걀, 두부, 고기 같은 단백질 식품을 추가할 방법을 찾습니다.
- 운동 후 저녁을 먹는다면: 평소 식사에 단백질 식품과 탄수화물, 채소를 함께 놓습니다. 운동 직후 30분을 놓쳤다고 식사 효과가 사라지는 것은 아닙니다.
- 간식이 필요하다면: 배고픔과 다음 식사까지 남은 시간을 보고 과일, 요거트, 삶은 달걀처럼 실제로 먹기 편한 것을 고릅니다.
이것은 모든 사람에게 같은 양을 먹으라는 식단표가 아닙니다. 현재 식사를 바꿀 수 있는 예시입니다. 특정 음식이 싫거나 맞지 않는다면 다른 식품으로 바꾸면 됩니다.
식사로 채우기 어려운 부분이 남았다면 보충제를 편의 수단으로 검토할 수 있습니다. 제품을 보기 전에 식사에서 부족한 양부터 확인하는 방법은 보충제를 고르기 전에 식사부터 묻는 글에 따로 적었습니다.
외식하는 한 끼도 그대로 적어보세요
점심에 면을 먹었다면 면만 적기보다 함께 먹은 고기나 달걀, 곁들인 반찬과 음료도 남겨보세요. 음식이 여러 사람과 나눠 먹는 형태라면 대략 어느 정도 먹었는지를 적으면 됩니다. 정확한 열량을 모른다고 기록을 포기할 필요는 없습니다.
다음 식사에서 바꿀 것은 하나만 골라보세요. 단백질 반찬이 빠졌다면 그 반찬을 챙기고, 이미 식사가 충분했다면 간식을 자동으로 더하지 않는 식입니다. 며칠 뒤에는 준비하기 쉬웠는지, 식사 뒤 허기와 운동할 힘이 어땠는지 확인합니다. 보충제 종류와 제품 표시는 별도의 보충제 글에서 다룹니다.
우선 한 끼만 바꿔보세요
처음부터 “완벽한 헬스 식단”을 만들려고 애쓰지 않아도 됩니다. 며칠간 먹은 것을 적고, 단백질이 빠진 끼니를 찾고, 운동을 계속할 수 있는 식사 형태를 골라보세요. 그다음 체중 변화와 훈련 상태를 보며 양을 조절합니다. 그래도 식사에서 채우기 어려운 부분이 남을 때 보충제를 생각해보면 됩니다.
참고자료
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. 원문.
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384. 원문 정보.