시합 준비를 할 때 제가 가장 부담스러워했던 날은 하체 운동 날이었습니다. 회원에게도 하체 운동이 쉽지 않다는 말을 자주 듣습니다. 힘들다는 이유로 자꾸 미루게 되는 운동이기도 합니다. 그래도 전신을 고르게 훈련하려면 하체 운동을 어떻게 꾸준히 할지 고민해야 했습니다.
제가 하체 운동량을 늘리던 시기에 팔 둘레도 늘었던 것은 실제 경험입니다. 그때는 전체 훈련과 식사도 함께 달라졌으니 팔의 변화를 하체 운동 덕분이라고만 볼 수는 없습니다. 여기서는 하체 운동을 처음 시작하거나 부담스러워하는 분께 제가 권하는 방법을 이야기하려고 합니다.
하체 운동을 하는 이유
스쿼트나 레그프레스는 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 직접 훈련할 수 있습니다. 전신을 균형 있게 쓰고 일상 동작과 운동 능력을 키우고 싶다면 하체를 빼놓을 이유가 적습니다. 다만 “하체 운동으로 잠시 늘어난 테스토스테론이 팔 근육을 키운다”는 식의 설명은 연구 결과로 뒷받침하기 어렵습니다.
ACSM의 2026년 저항운동 권고는 특정 장비나 복잡한 계획보다 꾸준한 참여와 주요 근육군의 반복적인 훈련을 강조합니다. 초보자에게도 중요한 것은 한 가지 정해진 운동을 억지로 하는 일보다 자신의 수준에서 계속할 수 있는 하체 동작을 고르는 일입니다.
머신과 프리웨이트 중 어디서 시작할까
저는 자세를 익히기 어려워하거나 중량에 부담을 느끼는 회원에게 레그프레스 같은 머신부터 시작하는 경우가 있습니다. 움직임을 관찰하고 강도를 조절하기 편해서입니다. 하지만 모두가 머신을 4~8주 거쳐야 스쿼트할 수 있다는 공식 기준은 없습니다. 가벼운 맨몸 스쿼트, 의자에서 일어나기, 덤벨을 든 동작도 시작점이 될 수 있습니다.
무릎이 안쪽으로 모이는 동작이 보이면 무조건 ACL이 다친다고 말할 수는 없습니다. 무게, 속도, 피로, 통증, 운동 경험을 함께 보며 움직임을 조정합니다. 통증이 지속되거나 부상 이력이 있다면 운동을 밀어붙이기보다 의료진의 평가를 받는 편이 안전합니다.
초보 회원에게 살펴보는 네 가지 동작
- 레그프레스: 발 전체로 발판을 밀고, 허리와 골반이 들리지 않는 범위에서 깊이를 조절하세요. 발 위치에 따른 느낌은 개인차가 있으니 특정 위치가 한 근육만 고립한다고 생각하지 않으셔도 됩니다.
- 스쿼트 또는 의자에서 일어나기: 자신의 가동 범위에서 천천히 앉고 일어나세요. 빈 바 20kg도 부담스러우면 맨몸이나 가벼운 덤벨부터 시작하세요.
- 힙힌지 또는 루마니안 데드리프트: 엉덩이를 뒤로 보내며 몸통을 기울이는 패턴을 익혀보세요. 처음부터 바닥까지 내려갈 필요는 없고, 허리 자세를 유지할 수 있는 범위에서 해보세요.
- 레그컬·런지 등 보조 운동: 목표와 시간에 따라 추가할 수 있습니다. 모든 사람이 레그 익스텐션과 레그컬을 한 쌍으로 해야 무릎 부상을 막는 것은 아닙니다.
처음에는 자세를 관찰할 수 있는 가벼운 무게로 시작하고, 같은 동작을 편안하게 반복할 수 있을 때 조금씩 늘려보세요. 운동 종류와 세트 수는 경험, 회복, 목표에 맞춰 정하면 됩니다. 처음부터 정해진 세트 수를 채우는 데만 신경 쓰지는 않으셔도 됩니다.
제가 회원의 진행을 살펴보는 방법
달력에 “9주차부터 바벨 스쿼트”라고 고정하기보다 동작을 안정적으로 반복할 수 있는지, 통증은 없는지, 훈련 다음 날 회복은 어떤지 살펴봅니다. 머신을 오래 써도 좋은 훈련이 될 수 있고, 준비가 된 사람은 더 일찍 가벼운 프리웨이트를 시작할 수도 있습니다.
하체 날이 부담스럽다면 처음부터 긴 프로그램을 짜지 않으셔도 됩니다. 주간 일정에 하체 동작을 넣고, 무게와 반복 횟수를 기록하며 조금씩 익숙해지는 방법이 현실적입니다. 상체 성장에는 상체 훈련이 직접 필요하고, 하체 성장에는 하체 훈련이 직접 필요합니다. 두 가지를 함께 챙기면 전신을 균형 있게 훈련할 수 있습니다.
부담이 적은 첫 하체 운동을 짜보세요
통증이 없는 초보자를 위한 예시는 의자에서 일어나기 8~10회씩 2세트와 가벼운 레그컬 10~12회씩 1~2세트입니다. 의자는 미끄러지지 않게 놓고 발바닥을 바닥에 둡니다. 손을 짚어야 편하면 보조를 사용하세요. 이미 동작에 익숙하다면 의자 동작 대신 레그프레스를 선택할 수 있습니다. 모든 동작을 한날에 넣을 필요는 없습니다.
레그프레스는 안전장치 사용법부터 확인합니다. 무릎을 굽힐 때 엉덩이나 허리가 등받이에서 들리기 직전까지 깊이를 줄이고, 발 전체를 발판에 유지합니다. 레그컬은 기구의 회전축과 무릎 위치를 맞추고 패드가 발목 관절을 직접 누르지 않도록 조절하세요. 기구 안내 그림과 직원의 설명을 함께 확인하면 좋습니다.
세트 사이에는 1~2분 정도 쉬고, 자세가 무너지기 전 끝냅니다. 다음날 계단이나 앉고 일어나기가 너무 힘들면 다음 훈련의 세트 수를 줄이세요. 관절 통증이 반복되면 그 동작을 중단하고 원인을 확인합니다. 같은 무게에서 반복이 편해졌을 때 횟수나 무게 중 하나만 조금 늘려보세요.
참고자료
- American College of Sports Medicine. (2026). ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines. 공식 안내.
- West DWD, et al. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. 연구 정보.
- Kellis E, et al. (2023). Is hamstrings-to-quadriceps torque ratio useful for predicting hamstring strain injury? 연구 정보.