남자는 어깨 여자는 애플힙

전신을 완벽하게 만들 시간은 없다. 하지만 단 한 부위만 제대로 살려도 피서지에서 실루엣이 완전히 달라진다.
수십 년간 무대에서 검증된 IFBB 프로 선수들의 훈련법과 최신 스포츠과학 연구를 바탕으로, 남성은 사이드 델토이드(측면삼각근), 여성은 대둔근(힙)을 집중 공략하는 방법을 정리했다.

왜 ‘한 부위’인가? — 시각적 임팩트의 과학

먼저 기본 전제를 이해하자. 이성은 전신을 세밀하게 분석하지 않는다. 첫인상은 실루엣이다.

영국 심플 온라인 파마시(Simple Online Pharmacy)가 남녀 각각 수백 명을 대상으로 진행한 설문 조사에 따르면, 여성이 남성에게서 가장 매력적으로 느끼는 신체 부위 1위는 가슴(24%), 2위 머리/헤어(22%), 3위 팔(19%)이었다. 눈여겨볼 점은 V-컷(골반 라인)이 9%로 5위였는데, 이 모든 요소는 결국 어깨 너비와 실루엣에서 만들어진다.

Evolutionary Psychological Science에 게재된 2024년 연구에 따르면, 여성은 어깨 너비가 넓을수록 남성을 더 매력적이고, 신체적으로 강하고, 지배적이라고 인식하는 경향이 유의미하게 나타났다. 이 현상은 여성 자신의 자기 평가 매력도에 따라 강화됐다.

반면 Annals of Sports Medicine and Research에 발표된 2024년 연구에서, 남성은 여성의 어떤 체형을 가장 매력적으로 보는지 분석한 결과, 중간 정도의 근육량을 가진 날씬하고 균형 잡힌 체형이 일관되게 높은 평가를 받았다. 그리고 그 체형의 핵심 요소는 히프(엉덩이) 라인이었다.

결론: 남성은 어깨, 여성은 엉덩이. 이 두 부위가 이성이 인지하는 실루엣의 중심이다.

PART 1 — 남성 편: 사이드 델토이드 (측면 삼각근)

왜 ‘사이드 델토이드’인가?

어깨는 전면(앞), 측면(옆), 후면(뒤) 세 파트로 나뉜다. 이 중 **사이드 델토이드(측면 삼각근)**가 어깨 너비를 만드는 핵심이다.

벤치프레스를 많이 해도 앞가슴만 커지고 어깨 너비는 그대로인 경우가 많다. 반면 사이드 델토이드가 발달하면 정면, 측면, 뒤에서 봤을 때 모두 실루엣이 극적으로 달라진다. IFBB 클래식 피지크 부문에서 가장 중요하게 평가받는 요소 중 하나가 바로 이 사이드 델토이드의 발달이다.

크리스 범스테드(Chris Bumstead, 5회 IFBB Classic Physique Olympia 챔피언)는 어깨 훈련에서 머신 레터럴 레이즈를 가장 먼저 배치한다. 근육을 먼저 자극하고 각성시킨 뒤, 이후 프레스로 이어가는 방식이다. 그의 원칙은 명확하다: “사이드 델토이드를 먼저 피로하게 만들어야 프레스 중에도 어깨를 제대로 느낄 수 있다.”

과학이 말하는 최적의 훈련법

2025년 Frontiers in Physiology에 발표된 CUNY 레먼 칼리지(CUNY Lehman College)의 Brad J. Schoenfeld 교수팀 연구는 사이드 델토이드 훈련에 대한 가장 최신의 과학적 기준을 제시했다.

8주 개입, 주 2회, 5세트의 레터럴 레이즈를 완전 실패 지점까지 수행한 결과, 측면 삼각근 두께가 3.3~4.6% 증가했다. 이 연구에서 한 가지 흥미로운 점은 덤벨과 케이블 레터럴 레이즈 간에 비슷한 성장이 나타났다는 것이다. 즉, 장비보다 가동범위와 실패 지점까지의 강도가 더 중요하다는 의미다.

추가로, RP Strength(Renaissance Periodization)의 근비대 볼륨 가이드라인에 따르면, 중급자 기준으로 사이드 델토이드의 최소 유효 볼륨(MEV)은 주당 6~8세트, 최적 성장 볼륨(MAV)은 주당 16~22세트다.

IFBB 프로 기준 사이드 델토이드 6주 집중 프로그램

아래는 IFBB 프로 푸아드 아비아드(Fouad Abiad) 및 크리스 범스테드의 훈련 원칙을 과학 데이터에 맞게 재구성한 프로그램이다.

주 2회 (예: 화요일 / 금요일)

A. 케이블 레터럴 레이즈 — 4세트 × 12~15회
케이블을 하체 높이에 걸고, 몸 반대편 손으로 폴을 잡은 뒤 팔을 옆으로 들어올린다. 케이블의 장점은 동작 내내 저항이 일정하게 유지된다는 것이다. 내리는 동작(편심 수축)에서 2~3초 천천히 내려야 효과가 극대화된다.

무게 기준: 폼이 무너지지 않으면서 마지막 2~3회가 매우 힘든 중량
포인트: 팔꿈치가 손목보다 살짝 높게 유지할 것. 팔꿈치를 리드한다고 생각하면 좋다

B. 덤벨 레터럴 레이즈 — 4세트 × 15~20회
기본이지만 가장 효과적인 운동이다. 단, 대부분의 사람들이 너무 무거운 중량을 사용해서 승모근이 대신 일하는 실수를 범한다.

무게 기준: 예상보다 훨씬 가볍게. 체중 70kg 남성 기준 6~8kg 덤벨도 충분하다
포인트: 팔을 올릴 때 엄지 손가락을 살짝 아래로 기울이면(마치 물을 쏟는 자세) 측면 삼각근이 더 집중적으로 활성화된다

C. 오버헤드 프레스 (덤벨 또는 바벨) — 4세트 × 8~10회
복합 운동으로 전면 + 측면 삼각근, 승모근, 삼두근을 동시에 자극한다. A, B로 이미 어깨가 워밍업된 상태에서 하기 때문에 근육 연결감이 훨씬 좋다.

포인트: 바를 귀 옆으로 내릴 것. 목 앞으로 내려오는 자세는 어깨 부상의 주원인이다

D. 페이스풀 (Face Pull) — 3세트 × 15~20회
케이블에 로프를 달고 얼굴 방향으로 당기는 운동. 후면 삼각근과 회전근개를 강화해 어깨의 3D 입체감을 만든다. 부상 예방에도 필수다.

포인트: 팔꿈치를 어깨 높이 이상으로 올린 상태에서 당길 것

6주 세트 볼륨 진행 계획

주차	세트 구성	주당 사이드 델트 직접 볼륨
1~2주	A×3 + B×3 + C×3 + D×2	약 11세트
3~4주	A×4 + B×4 + C×4 + D×3	약 15세트
5~6주	A×4 + B×4 + C×4 + D×3 (강도 증가)	약 15세트 + 강도 피크

6주 후 기대 결과: RP Strength와 Schoenfeld 연구팀의 데이터를 종합하면, 중급자 기준 6~8주의 집중 훈련으로 사이드 델토이드 두께 약 3~6% 증가가 기대된다. 숫자보다 더 중요한 것은 실루엣의 변화로, 어깨 너비가 시각적으로 넓어 보이는 V자 라인이 형성된다.

훈련 외 조건: 단백질과 수면

어깨 근육은 어깨 관절이라는 복잡한 구조 위에 얹혀 있어 과훈련 시 부상 위험이 높다. 다음 두 가지를 지키지 않으면 어떤 프로그램도 효과가 없다.

단백질: 체중 1kg당 2g 이상 (Phillips, AJCN 2014 기준)
수면: 7~8시간 이상. 성장호르몬 분비의 80%가 수면 중 일어난다

PART 2 — 여성 편: 대둔근 (Gluteus Maximus)

왜 ‘대둔근’인가?

여성 체형에서 이성(남성)이 가장 주목하는 부위는 엉덩이 라인이다. 1,000명 이상의 남성을 대상으로 한 Bony to Bombshell 연구에서, 남성이 가장 매력적으로 평가한 여성 체형의 공통점은 **히프 라인의 입체감과 허리-엉덩이 비율(WHR, Waist-to-Hip Ratio)**이었다.

진화심리학적으로 이 비율은 여성의 건강과 생식 능력을 신호하는 지표로 알려져 있다. 허리는 가늘고 엉덩이가 발달할수록 이 비율이 개선된다. 즉, 실제 체중과 무관하게 대둔근을 발달시키는 것만으로 이 비율을 개선할 수 있다.

IFBB 비키니 프로 부문에서 가장 중요하게 평가받는 요소도 바로 엉덩이 라인의 둥글고 탄탄한 볼륨이다. IFBB 비키니 프로 세계 최다 선수 배출 코치인 제임스 아요트(James Ayotte, Team Atlas)는 이렇게 말한다.

“비키니에서 모든 것은 臀部(대둔근)에서 시작한다. 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트를 통해 다각도로 자극해야 무대에서 원하는 라인이 나온다.”

과학이 말하는 대둔근 최적 훈련법

International Journal of Strength and Conditioning에 2024년 발표된 연구(Kassiano et al., 브라질 마링가 주립대학교)는 여성 대둔근 훈련에 관한 가장 중요한 비교 데이터를 제공한다.

33명의 미훈련 여성을 두 그룹으로 나눠 10주간 훈련시켰다.

그룹 A: 레그프레스 + 스티프레그 데드리프트
그룹 B: 레그프레스 + 스티프레그 데드리프트 + 바벨 힙쓰러스트 추가

결과: 대둔근 두께 증가율이 그룹 A는 6.0%, 그룹 B는 **9.3%**였다. 힙쓰러스트를 추가한 그룹이 약 55% 더 높은 근비대를 기록한 것이다.

추가로 2023년 비교 연구는 힙쓰러스트와 백스쿼트를 9주간 비교한 결과, 대둔근 비대는 두 운동이 유사했지만, 힙쓰러스트는 대퇴사두근과 허벅지 두께를 최소화하면서 대둔근만 집중 자극한다는 것이 확인됐다. 즉, 허벅지를 키우지 않고 엉덩이만 키우고 싶다면 힙쓰러스트가 훨씬 유리한 선택이다.

또한, IFBB 비키니 프로 샤이나 가르시아(Shaina Garcia)의 코치 재러드 페더(Jared Feather)는 힙쓰러스트의 효과를 극대화하기 위한 핵심 기술적 조정을 공유했다.

편심 수축 구간(내려갈 때): 무릎을 안쪽으로 살짝 모으면서 최대한 깊이 스트레치
동심 수축 구간(올라올 때): 무릎을 바깥으로 벌리며 대둔근을 강하게 쥐어짜기
발 위치: 어깨보다 살짝 넓게, 발끝은 약 15~20도 바깥으로 향하게

IFBB 비키니 프로 기준 대둔근 6주 집중 프로그램

주 3회 (예: 월 / 수 / 금 또는 월 / 목 / 토)

A. 바벨 힙쓰러스트 — 4세트 × 10~15회 ← 핵심 운동
벤치에 상체를 올리고 바벨을 골반 위에 올린 뒤 엉덩이를 들어올리는 동작. 대둔근 활성화율이 스쿼트의 2배 이상(Contreras et al., JSCR 2015).

초보자 대안: 바벨 없이 맨몸 또는 덤벨로 시작
포인트: 꼭대기에서 1~2초 멈추고 대둔근을 강하게 수축할 것

B. 디펙트 리버스 런지 (Deficit Reverse Lunge) — 3세트 × 12회(각 다리)
발판(스텝 또는 플레이트) 위에 서서 한 발을 뒤로 내딛는 런지. 일반 런지보다 더 깊은 고관절 신전 범위를 만들어 대둔근을 더 강하게 스트레치한다. IFBB 비키니 프로 샤이나 가르시아가 “엉덩이 발달의 게임 체인저”라고 부른 운동.

포인트: 앞 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 할 것. 상체는 살짝 앞으로 기울이면 대둔근 자극이 강해진다

C. 루마니안 데드리프트 (RDL) — 3세트 × 10~12회
대둔근과 햄스트링을 동시에 자극하는 복합 운동. 바벨 또는 덤벨을 허벅지 앞으로 타고 내리면서 엉덩이를 뒤로 빼는 동작.

포인트: 무릎은 살짝만 구부리고 엉덩이를 뒤로 최대한 밀어낼 것. 허리가 굽지 않도록 주의

D. 케이블 킥백 — 3세트 × 20회 (각 다리)
케이블 머신에 발목 밴드를 달고 다리를 뒤로 차는 운동. 대둔근 상단부와 외측을 집중 자극해 엉덩이의 둥근 라인을 만드는 데 효과적이다.

포인트: 허리를 과도하게 젖히지 말 것. 움직임은 고관절에서만 일어나야 한다

E. 어브덕션 머신 또는 밴드 사이드 워크 — 3세트 × 20회
중둔근(Gluteus Medius)을 자극해 엉덩이 측면 라인을 만든다. 대둔근 훈련만으로는 엉덩이가 납작하게 커질 수 있는데, 중둔근 훈련이 입체감을 더한다.

6주 볼륨 진행 계획

주차	세트 구성	주당 대둔근 직접 볼륨
1~2주	A×3 + B×2 + C×2 + D×2 + E×2	약 11세트
3~4주	A×4 + B×3 + C×3 + D×3 + E×3	약 16세트
5~6주	A×4 + B×3 + C×3 + D×3 + E×3 (강도 증가)	약 16세트 + 강도 피크

6주 후 기대 결과: Kassiano et al. (2024) 연구 기반 10주 결과가 9.3% 두께 증가였으므로, 6주 기준으로는 약 5~7% 대둔근 두께 증가가 현실적인 기대치다. 중요한 것은 두께보다 라인과 위치의 변화로, 엉덩이가 올라가 보이고 허리와의 대비가 선명해진다.

허벅지는 최소화, 엉덩이는 극대화 — 식단 포인트

과도한 스쿼트 중심 루틴은 대퇴사두근이 함께 커져 허벅지가 두꺼워 보일 수 있다. 위 프로그램처럼 힙쓰러스트, 런지, 킥백 중심으로 구성하면 이 문제를 피할 수 있다.

식단에서 추가되어야 할 것:

단백질: 체중 1kg당 1.8~2g. 근육 성장이 목적이라면 적자 칼로리로만 식단을 짜지 않는 것이 중요하다
탄수화물: 훈련 전후 충분히. 고강도 하체 훈련에서 탄수화물이 부족하면 강도가 크게 낮아진다
칼로리: 약 +200~300kcal 슬라이트 서플러스(근육 성장 촉진) 또는 유지 칼로리. 대다수 여성이 너무 적게 먹으면서 엉덩이 성장을 기대하는 실수를 한다

두 파트 공통: 6주 만에 효과를 보기 위한 핵심 원칙 3가지

1. 점진적 과부하 (Progressive Overload)

매주 무게를 조금씩 올리거나 (2.5~5%), 세트 수를 늘리거나, 반복 수를 늘리는 것이 필요하다. 같은 무게로 같은 횟수를 계속 하면 근육은 자라지 않는다. Schoenfeld (2010) 연구는 점진적 과부하 없이는 근비대가 정체된다는 것을 일관되게 보여준다.

2. 실패 지점 근처까지 훈련

Sports Medicine (2025)에 발표된 최신 메타 분석에 따르면, 근비대를 위해서는 각 세트에서 RIR(Reps in Reserve, 여력 남은 반복 수) 0~3 범위 내에서 훈련하는 것이 최적이다. 즉, 완전히 실패할 때까지 하거나 2~3회 여력을 남기는 수준까지 밀어붙여야 한다. 10회를 할 수 있는데 7회에서 그치는 것은 근비대 자극이 충분하지 않다.

3. 충분한 회복

근육은 운동 중이 아니라 운동 후 48~72시간 사이에 성장한다. 같은 근육을 매일 훈련하는 것은 역효과다. 위 프로그램처럼 주 2~3회 집중 훈련 후 충분한 회복을 주는 것이 핵심이다.

훈련 타임라인: 피서 전까지 몇 주나 남았는가?

남은 기간	현실적 기대치	전략
4주 이하	근육 볼륨 증가보다 근육 선명도(definition) 향상	기존 근육의 라인을 살리는 데 집중. 탄수화물 타이밍 조정, 부종 제거
6~8주	목표 부위 3~6% 두께 증가, 실루엣 변화 가시적	위 프로그램 완전 실행 가능. 가장 효율적인 구간
8~12주	확실한 체형 변화 + 라인 완성	볼륨 피크 후 마무리 단계 추가 가능

마치며

IFBB 무대에서 수십 년간 검증된 것은 하나다.

전신을 골고루 만드는 것보다, 가장 시각적 임팩트가 큰 한두 부위에 집중하는 것이 체형을 더 빠르게 바꾼다.

남성에게 사이드 델토이드는 V자 실루엣을 만드는 열쇠다. 여성에게 대둔근은 허리와의 대비를 만드는 핵심이다.

6주. 지금 시작하면 충분하다.

참고 문헌

Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B.J., et al. (2025). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology, 16. CUNY Lehman College.
Kassiano, W., et al. (2024). Addition of The Barbell Hip Thrust Elicits Greater Increases in Gluteus Maximus Muscle Thickness in Untrained Young Women. International Journal of Strength and Conditioning, 4(1). Maringá State University, Brazil.
Contreras, B., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis EMG amplitude in the parallel, full, and front squat and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2850–2859.
Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Pelland, J.C., et al. (2025). The Resistance Training Dose-Response. Sports Medicine. Meta-analysis on RIR and hypertrophy volume.
Simple Online Pharmacy (2024). The Most Attractive Body Parts Survey – Male and Female.
Selman, J., Rushton, C. (2024). Physical Attraction Measured Through a Body Figure Scale in an Age of Changing Body Ideals. Annals of Sports Medicine and Research, 11(1).
PsyPost / Evolutionary Psychological Science (2024). Women’s self-perceived attractiveness amplifies preferences for taller men — shoulder width preference study.
RP Strength (2025). Side Delt Hypertrophy: Training Techniques and Volume Landmarks.
Phillips, S.M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1).

이 글은 Ian’s Body Lab (handsomebody.co.kr) 에 게재된 콘텐츠입니다. 개인의 신체 조건과 훈련 경험에 맞게 운동 강도를 조절하세요. 부상 병력이 있는 경우 전문 트레이너와 상담 후 시작하세요.

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